I. KAPITOLA – NOHY + ZADOČEK
Tento článok je určený pre začiatočníčky a mierne pokročilé baby.
V prvom článku som sa zamerala na NOHY A ZADOČEK.
Poznám nespočetne mnoho ľudí, ktorí si každý deň hovoria: “Od zajtra sa zdravo stravujem, od zajtra cvičím, od zajtra nejem sladké, od zajtra prestávam s McDonald-om….” a podobne…
Vždy sa nad tým len pousmejem, kývnem rukou a poviem: “Jasné… A zajtra si opäť povieš, že zajtra, alebo od pondelka”
Baby… Musíte si uvedomiť, že je síce pravda, že muži viac inklinujú k štíhlym ženám… No prosím Vás, nemýľte si pojmy ŠTÍHLA, CHUDÁ, VYZIABNUTÁ, VYŠPORTOVANÁ, SPEVNENÉ TELO a podobne…
Ak je žena “chudá”, tak to hneď neznamená, že má super postavu. Poznám XY žien, ktoré sú chudunké, ale keď sa vyzlečú do bikín, tak to nie je to pravé orechové… - Padnutý zadok, “mľandravé” stehná a ruky… A čo vyzerá úplne najhoršie tak sú to “bočné vankúšiky” pod pazuchami. - Ak si žena oblečenie top bez ramienok a medzi prsiami a pazuchami sa jej vytvoria take tukové vankúšiky…. Mnooooo nie moc pekný pohľad. L
Ďalšia hrozná vec, je že 15- ročné baby majú celulitídu – pomarančová koža a podobne… Viete čím to je? Presne tým, že už od základnej – strednej školy nič pre seba nerobia, na TV ( a TV neznamená televízia, ale Telesná výchova J ) necvičia a už vôbec nič pre seba nerobia vo svojom voľnom čase. Ale veď ony na to raz prídu J
Tak poďme k podstate tohto článku.
Keďže veľa báb, ktoré sú začiatočníčky, tak nerady chodievajú do fitness centier, pretože nevedia čo a ako cvičiť a nechcú, alebo nemajú zbytočné financie na to, aby si staáe mohli dovoliť osobného trénera, tak ja som do tohto článku dala cviky, ktoré môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Dokonca aj doma pred TV (teraz je to leveízia hehe )
Tieto cviky sú teda hlavne využívateľné v pohodlí domova, na záhrade, pred bytovkou a podobone J
Zväčša sú to cviky použitím len vlastnej váhy,a le nájdete tam aj cviky so závažím – ja používam len KETTLEBELL, s ktorým dokážem odcvičiť úplne celé telo. Veď uvidíte v ďalších článkoch a cvikoch J
Naozaj Vám stačí len a len odhodlanie, pozitívne myslenie a kúsok voľného miesta a môžete začať hneď teraz… J
Základom cvičenia a teda nadobudnutia kondície, ktorá je veľmi podstatná pre cvičenie a hlavne pre naštarovanie metabolizmu je BEH.
BEH:
Behajte minimálne 3-krát a maximálne 5-krát týždenne, približne 45 minút. Zo začiatku samozrejme menej. Ale tých 20 minút, by ste mali behať v kuse. Nielenžespálite kalórie, ale navyše si zrýchlite metabolizmus, čo pomáha chudnutiu a bráni jojo efektu.
Neboj sa, ak zo začiatku nevládzeš. Udávaj si ciele. Prvýkrát si napríklad daj cieľ zabehnúť 2 km. Potom to pomalinky zvyšuj a nakoniec ani nebudeš vedieť ako a zabehneš 15 km a viac J
Čo veľmi pomáha pri behu, tak je hudba… Takže slúchadlá do uši a ides J Run, run, run….
Na čo samozrejme nemôžeš zabudnúť, je vhodná obuc. Nemôžeš ísť behať len tak v hocjakých teniskách, aké máš doma. Investuj do tenisiek. Tvoje šlachy, kolená a členky Ti budú naozaj veľmi vďačné.
K behu pridáme švihadlo.
ŠVIHADLO:
Švihadlo je výborný spôsob na chudnutie. Pri behu alebo tenisovej hre za cca. hodinu spálite 1000 kalórii, so švihadlom vám stačí 10- 15 minút denne a na vlastné oči uvidíte výsledky. Veľkou výhodou je, že môžete skákať kedykoľvek a kdekoľvek. Švihadlo je praktické aj v tom, že si ho môžeme brať kdekoľvek so sebou , keďže nám nezaberá veľa miesta. Tak hor sa do skákania…
Je mnoho druhov švihadiel. Ja som ich už vystriedala mnoho, no najlepšie je crossfitové švihadlo, ktoré si nastavíš presne na svoju výšku.
Pri skákaní cez švihadlo posilňuješ kondíciu, celé nohy, zadok, ruky a dokonca aj bruško.
VÝSKOKY NA DEBNIČKU:
Veľmi super cvik, ktorý je zameraný hneď na niekoľko partií naraz (tak ako pri švihadle). Zaberáme celé nohy, zadok a bruško.
Skáčeme na vyvýšenú debničku/múrik a podobne, ktorý je vysoký cca 60-100 cm. Samozrejme podľa Vašej výšky a podľa toho koľko zvládneš vyskočiť.
Vyskočíme zo zeme s nohami trošíčka od seba. s vyrovnaným chrbtom a vystretými rukami. Aaaaaa hop J
Skáčeme aspoň 5 x po 20 opakovaní výskokov.
DREPY:
Poznáme viacero druhov drepov. Podľa mňa sú najlepšie drepy na široko so závažím. Ja mám doma len kettlebell a s ním cvičím viacero svikov a hlavne drepy.
Takže sa postavíme na široko (širšie ako ramená, špičky smerujú smerom von), vezmeme si do rúk kettlebell, alebo iné závažie, vystrieme chrbátik a ideme smerom dole až cítime stehná spolu so zadkom a naspäť hore do vystretých nôch a panvu zalačíme do predu. Čiže tým pádom stiahneme zadoček.
Drepujeme aspoň 6 x po 20 opakovaní drepov.
DREPY S VÝSKOKOM:
Pri drepoch s výskokom postupujte obdobne, ako pri drepe s rukami za hlavou, alebo rukami pred sebou. Rozkročte sa na šírku pliec, ruky máte založené za hlavou, lakte tlačíte dozadu. Vykonáte hlboký drep, kolená môžu presahovať cez špičky nôh, ale iba mierne, v každej krajnej polohe okamihy zotrvajte, pri vstávaní z drepu sa odrazte a pohyb ukončíte poskokom. Nadychujte sa pri pohybe dole, pri pohybe hore vydychujte.
VÝPADY:
Výpady bez najmenšieho váhania možno zaradiť medzi to najúčinnejšie na spevnenie hamstringov (zadná časť stehien), sedacích svalov - zadočka, a štvorhlavého svalu stehna.
Cvik sa môže vykonávať so záťažou ale aj bez nej.
Zo stoja spojného (môže byť aj mierny stoj rozkročný) vykonávame výpady vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera 90°. Koleno prednej nohy sa tak nesmie dostať za úroveň chodidla. Koleno zadnej nohy spúšťame až kým sa jemne nedotkne podložky. Váha spočíva na prednej nohe. Po dotyku kolena podložky sa cez pätu prednej nohy vrátime do východiskovej polohy. Celý pohyb cvičenia musí byť plynulý. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo k podložke.
Opakujeme 5 x po 20 opakovaní na každú nohu
VÝPADY S VÝSKOKOM:
Začnite vo výpade ľavou nohou. Vyskočte rovno hore a vo vzduchu vystriedajte nohy. Pristaňte do výpadu pravou nohou. Ihneď po dopade sa odrazte do ďalšieho výskoku. Takto pokračujeme so striedaním nôh.
“Výpadujeme” 4 x po 20 opakovaní na každú nohu
MŔTVE ŤAHY S VYSTRETÝMI NOHAMI:
Mŕtvy ťah s vystretými nohami slúži na rozvoj sediaceho svalu a zadnej časti stehna. Výraznou mierou sa zapájajú svaly
chrbta, hlavne jeho spodná časť.
Postavte sa vzpriamene chodidlá na šírku ramien. Špičky chodidiel smerujú vpred. Činku držíte na šírku ramien a lakte máte vystreté počas celého cviku. Chrbát mát
e vystretý. Nohy sú vystreté počas celého prevedenia cviku. Snažte sa čo najviac vystierať nohy v kolenách. Nadýchnite sa a pomalým pohybom spúšťate činku smerom dole váš pohlaď smeruje stále dopredu. Váš pohyb sa zastavý, keď váš trup dosiahne rovnobežnú polohu s podlahou. Vraciate sa do pôvodnej polohy, vydychujete až po prekonaní najťažšieho bodu zdvíhania.
Opakujeme 4 x po 10 opakovaní.
KAČACIA CHÔDZA:
Veľmi jednoduchý a dostatočne známy cvik, ktorý dokáže maximálne zaťažiť Vaše stehná, ale zabrať dá aj sedacím svalom.
Jednoduchý a všeobecne dobre známy cvik kačacia chôdza (tzv. chôdza v drepe/podrepe) si právom vyslúžil povesť zabijáka stehien, ale efektívny je aj pri zaťažovaní svalov zadočku.
“Kačkujeme” 4 x po 30 sekúnd.
BEH NA MIESTE S KOLENAMI VYSOKO:
Základný cviky často využívaný pri rozcvičení, alebo ako cvik na zvýšenie tepovej frekvencie pri chudnutí.
Beh na mieste, pri ktorom sa kolená dvíhajú vysoko, je základný cvik často využívaný pri rozcvičení, v domácom tréningu, pri tréningu v posilňovni aj pri tréningu v prírode.
Cvičíme 4 x po 30 sekúnd.
ZANOŽOVANIE:
Ľahnite si na podložku na ruky a kolená tak, aby Vaše nohy a ruky zvierali s trupom pravý uhol. Pozerajte sa pred seba. Nohy jednotlivo zanožujte (kolená do výšky trupu) striedavo po sérii. Ukončite sériu jednou nohou a ďalšiu sériu vykonávajte druhou.
Ťažšia varianta cviku, je s vystretou nohou.
Vhodné urobiť 4 x 20 opakovaní na každú nohu.
MOST:
Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem a nohy rozkročte do úrovne bedier. Zdvihnite zadok smerom hore a pritom zatiahnite zad
ok. Vydržte 20 sekúnd. A opäť pomaly dole pričom zadoček máme stále napnutý/zatiahnutý a nahor kde ho zatiahneme do maxima. Opakujte 5 x 20 opakovaní.
Ťažší variant je, ak si na panvu položíme závažie. Ja to cvičím s 8 kg kettlebell-om. Ruky nemám pozdĺž tela ale jemne prichytávam kettlebell aby sa mi nezošmykol z panvy. Týmto cvikom posilňujeme zadné svalstvo, ale aj spodné a vrchné brušné svalstvo.
Brušku sa budeme bližšie venovať zajtra v II. Kapitole.
Vaša Martina :-*