II. Kapitola - Brušné svalstvo - BRUŠKO

Ľahnite si na podložku a pokrčte kolená, chodidlá sú celou plochou na podlahe. Paže sú za hlavou a zároveň ju podopierajú. Pozeráte sa na strop. V spodnej polohe je nádych. Ako náhle sa dvíhate z podložky zaguľatíte hornú časť chrbta. (aby netrpela chrbtica a zatiahnete bruško). V hornej polohe zotrváte krátky okamih, vydýchnete a vraciate sa do štartovacej polohy.

Opakujeme 4 x po 20 opakovaní skracovačiek. Neskôr opakovania zvyšujte.

SKRACOVAČKY S NOHAMI HORE:

Ľahnite si na podložku a zodvihnite nohy tak, aby zadná časť stehna s lýtkom zvierala približne pravý uhol. Počas celého pohybu udržiavajte pravý uhol.  Paže sú za hlavou a zároveň ju podopierajú. Ruky môžu byť aj pozdĺž tela, ale nemôžu 

byť položené na zemi. Pozeráte sa na strop. V spodnej polohe je nádych. Akonáhle sa dvíhate z podložky zaguľatíte hornú časť chrbta. (aby netrpela chrbtica a zatiahnete bruško). 

Opakujeme 4 x po 15 opakovaní. Neskôr opakovania zvyšujte.

DVÍHANIE PANVY V ĽAHU:

Ľahnite si na chrbát. Paže sú vedľa tela. Dlane, ktoré sú svojou spodnou časťou na podložke smerujú pod zadok. Nohy sú vystreté a s trupom zvierajú približne pravý uhol. Zodvihnite panvu spolu so spodnou časťou chrbta mierne nad podložku. V hornej polohe vydýchnite a vraciate sa spat do spodnej polohy s nádychom.

Opakujeme 4 x po 15 opakovaní. Neskôr opakovania zvyšujte.

BICYKEL:

Ľahnite si na podložku a zodvihnite nohy tak, aby boli tesne nad zemou. Počas celého pohybu udržiavajte nohy nad zemou. Paže sú za hlavou a zároveň ju podopierajú. Pozeráte san a strop. V spodnej polohe sa

nadýchnete a zadržíte dych. Cvik vykonávame vytáčaním trupu s lakťami stale k opačnej nohe. Pritiahneme ľavú nohu a otočíme k nej pravý lakeť. Lopatky s lakťami ako aj nohy udržiavate neustále zodvihnuté nad podložkou.

Tento cvik môžeme cvičiť aj s nohami pokrčenými do pravého uhla ako pri 

skracovačkách s nohami hore.

Cvičte 4 x po 15 na každú stranu. Neskôr opakovania zvyšujte.

PRÍŤAHY KOLIEN K SEBE:

Tento cvik patrí medzi najúčinnejšie cviky na brucho, resp. na stredné brucho. Doporučujeme všetkým, ktorí chcú mať krásne brucho. Ľahko sa cvičí ja doma.

Sadnite si na koniec lavičky. Dajte pozor aby bola lavička pevne na zemi – aby sa pri cvičení neprevrátila. Pomaly vystrite nohy tak, aby boli vodorovne s podlahou. Postupne priťahujte nohy v kolenách čo najviac k hrudníku a zároveň ich skrčujte.

Následne nohy spúšťajte do pôvodnej vodorovnej polohy a zároveň ich v kolenách vystierajte. Trup kopíruje pohyb nôh- čiže ak vystierate nohy, taka j trup (ako keby ste si šli ľahnúť). Cvičte pomaly, pri priťahovaní vydychujte, pri spätnom pohybe – klesaní sa nadýchnite. Dá sa to super odcvičiť hocikde na lavičke, po behaní, alebo medz

i prestávkami. Len sa tej lavičky nedržte ako je ilustrované na obrázku, ale ruky majú kopírovať tvar tela – stale ich držíme vedľa trupu nad zemou. Môžete sa aj pridržiavať rukami zo začiatku, ale nemá to až taký želaný efekt. 

Začnite 4 série po 20 opakovaní. Neskôr opakovania zvyšujte

SKRACOVAČKY S NOHAMI OPRETÝMI HORE:

Tento cvik je veľmi podobný klasickým brušákom, avšak predsa len je v niečom iný. Prevedenie vyzerá nasledovne: ľahneme si na podlahu a nohy zdvihneme do pravého uhla, pričom ruky dáme za hlavu, potom zdvihneme ramená

zo zeme a priťahujeme hrudník dopredu, pričom bedrá sa dotýkajú podlahy, v konečnej fáze vrátime ramená do pôvodnej polohy.

Cvik môžeme aj rôzne modifikovať, napr. ruky môžeme položiť vedľa tela alebo si ich dáme na hrudník.  Opäť však platí, že ak máme ruky za hlavou, tak vtedy je zaťaženie najväčšie. Výhodou tohto cviku je, že v polohe kedy dáme nohy do 90-stupňovej polohy tak si môžeme pomôcť tak, že nohy vyložíme na lavičku. Taktiež aj stehná zvierajú pravý uhol s trupom, lýtka resp. chodidlá máme položené lavičke, ale modifikácia môže byť aj taká, že chodidlá dáme na zem blízko zadku. Pri tomto cviku sa ramená zdvíhajú nad podlahu iba o niekoľko pár centimetrov a bedrová časť sa stále dotýka podlahy. Aj pri tomto cviku sa zapája hlavne priamy brušný sval, tento krát mu však asistujú aj šikmé brušné svaly. 

Začnite 4 x po 15 opakovaní. Neskôr opakovania zvyšujte.

PLANK:

Tento cvik zvaný doska (plank), precvičí svalstvo na strede tela. Patria tam všetky svaly brucha a bokov, chrbát, zasahuje aj ostatné partie ako sú nohy, prsné svalstvo a ramená, no to už len okrajovo pôsobí na svaly týchto partií. Doska - plank je vhodný pre začiatočníkov aj dlho cvičiacich. 

Ľahnite si na zem a dvihnete sa tak, že ruky dáte pod seba. Celé predlaktia aj dlane sa môžu dotýkať zeme a potom sa dotýkate už iba špičkami nôh .Pohľad vám smeruje dopredu alebo na stopky, ktoré vám kontrolujú čas pri cviku.Jediné čo nerobte, neprehýbajte sa zadkom smerom dolu k podlahe.Intenzitu cviku možete regulovať tak, že ruky posuniete dopredu. Cvik sa tým stáva tažším.

Cvičíme 4 x po 30 sekúnd. Neskôr opakovania zvyšujeme.

BOČNÉ SKRACOVAČKY ALEBO SIDE PLANK:

Tento krát si popíšeme dva cviky v jednej téme, keďže sa veľmi podobajú. Začneme bočnými skracovačkami a následne len dopíšeme ako sa vykonáva side plank. Najprv si ľahneme na podlahu na ľavý bok, pokrčíme kolená do zhruba pravého uhla a ruku si dáme za hlavu. Následne zdvíhame hrudník a sťahujeme šikmé brušné svaly, v poslednej fáze sa vrátime do pôvodnej polohy. Keď dávame jednu ruku za hlavu, druhú by sme si mali položiť na stehno aby sa nám lepšie udržiavala stabilita, avšak nesnažíme si touto rukou pomáhať tak, že pridvihujeme krk. Nohy máme spojené a kolená pokrčené do pravého uhla, ako som popísal vyššie. Na začiatku som spomenul, že ľahneme si na ľavý bok, to je iba prvá časť tohto cviku, po odcvičení tejto strany si potom ľahneme na pravý bok, ak ležíme na ľavom boku zapája pravý šikmý brušný sval a naopak, ak si ľahneme na pravý bok, tak sa zapája ľavý šikmý brušný sval. Hrudník dvíhame do výšky 30 až 45 stupňového uhla zvierajúceho s podlahou.

Side plank je veľmi podobný s jedným rozdielom, predlaktie oprieme o zem tak, že lakeť si dáme pod rameno a predlaktie je pred telom a zviera približne 90-stupňový uhol, je to predovšetkým kvôli stabilite. Druhú ruku si položíme na bok tela. Dvíhame sa kontrakciou šikmých brušných svalov aby bolo telo v jednej línii. V tejto polohe sa držíme niekoľko sekúnd a potom sa vraciame do pôvodnej polohy. Pri týchto cvikoch sa zapájajú priame brušné svaly a šikmé brušné svaly. Čiastočne im pritom sekunduje aj pílovitý predný sval. 

Začnite 4 x po 10 - 15 opakovaní na každú stranu. Neskôr opakovania zvyšujte.

ÚKLON TRUPU S JEDNORUČKOU:

Pri tomto cviku budeme potrebovať jednoručnú činku. Postavíme sa priamo, do jednej ruky uchopíme činku a druhú ruku dáme za hlavu. Teraz ide dôležitá fáza, trup ohneme doľava (ak sme chytili jednoručku do ľavej ruky, ak nie tak naopak) a jednoručku spustíme k nášmu kolenu. Potom trup narovnáme a vrátime sa do pôvodnej polohy. Vyrovnávaním trupu sa nám sťahujú pravé šikmé brušné svaly. Potom chytíme činku do druhej ruky a cvik opakujeme v pravidelných intervaloch.

Činku sa snažíme držať tak, aby išla pozdĺž tela, samozrejme musíme mať pritom natiahnutú ruku. Chodidlá umiestnime zhruba do šírky bokov. Trup ohýbame pokiaľ jednoručka nedosiahne úroveň kolena alebo maximálne do uhla 45 stupňov. Dbáme nato, aby sme sa pri cvičení nenakláňali buď dopredu alebo dozadu, trupom hýbeme priamo. Primárnymi svalmi ktoré sa zapájajú sú šikmý brušný sval a pílovitý predný sval. Slabo sa však zapája aj priamy brušný sval a čiastočne aj štvorhranný bedrový sval.

Tento cvik môžete cvičiť aj s kottlebell-om, alebo iným závažím. Bez závaže nemá až taký efekt.

Cvičte 4 x po 15 opakovaní na každú stranu. Neskôr opakovania zvyšujte.

HANGING KNEE / LEGS RAISES:

Takisto veľmi dobrým cvikom, vďaka ktorému výborne zapojíš brušné svaly je zdvíhanie nôh vo vise. Môžeš vyskúšať jednoduchší variant, pri ktorom máš pokrčené nohy (zdvíhaš kolená), alebo o niečo zložitejší, s vystretými nohami. Nohy sa snaž zdvíhať nad uhol 90 stupňov, kedy začnú pracovať okrem hip flexorov aj brušné svaly.

Opakujte 4 x po 10 opakovaní zo začiatku úplne postačí J Neskôr opakovania zvyšujte.

AB ROLLER WHEEL:

Ľahni sin a podložku do pozície ako na klasický klik. Do rúk vezmeš “kolečko”, špičkami nôh sa dotýkaš podložky, spevníš celé telo a ideš s kolečkom až kým nemáš telo vystreté ale pri tom stále nad podložkou. Nesmieš si na podložku ľahnúť. Vo východiskovej polohe chvíľočku zostaneš a vraciaš sa naspäť ku kolenám. Jednoduchší variant tohto cviku je cez kolená – čiže základná pozícia bude nie na špičkách, ale na kolenách-ako ženské kliky.

Opakujete 4 x po 5 opakovaní zo začiatku. Možno sa Vám to zdá byť málo, ale verte, že nie je J Neskôr opakovania zvyšujte.

BOČNÉ SKRACOVAČKY:

Ľahnite si na ľavý bok, kolená pokrčíte a pravú ruku dajte za hlavu. Pomaly dvíhate trup a sťahujete šikmé brušné svaly. Vrátite sa do východiskovej polohy.

Jednu ruku dajte za hlavu a druhú ruku položte na stehno kvôli stabilite. Nesnažte sa zdvíhať krk hore pomocou ruky. Nohy majte pri sebe, kolená sú pokrčené a zvierajú pravý uhol. Trup by sa mal pohybovať zhruba do 30 až 40 stupňov nad podlahou.

Opakujte 4 x po 15 na každú stranu. Neskôr opakovania zvyšujte.

MOSTÍK S VYTÁČANÍM NOHY DO HORA:

Ľahneme si na podložku do polohu mostíka. Čiže nohy nám zvierajú pravý uhol, panva je nad zemou počas celého cviku. Ľavú nohu zdvihneme a natočíme do pravej strany nahor. A opačne.

Opakujte 4 x po 10 – 20 na každú stranu. Neskôr opakovania zvyšujte.

MOST:

Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem a nohy rozkročte do úrovne bedier. Zdvihnite zadok smerom hore a pritom zatiahnite zadok. Vydržte 20 sekúnd. A opäť pomaly dole pričom zadoček máme stále napnutý/zatiahnutý a nahor kde ho zatiahneme do maxima.Ťažší variant je, ak si na panvu položíme závažie. Ja to cvičím s 8 kg kettlebell-om. Ruky nemám pozdĺž tela ale jemne prichytávam kettlebell aby sa mi nezošmykol z panvy. Týmto cvikom posilňujeme zadné svalstvo, ale aj spodné a vrchné brušné svalstvo.

Opakujte 5 x 20 opakovaní. Neskôr opakovania zvyšujeme.

EXTENZIA BRUCHA VO VISE DOLU HLAVOU:

Zaveste sa na rebrinu tak, aby hlava smerovala dole. Cvik vykonávajte v plnom rozsahu pohybu tak, že vo vrcholnej krajnej polohe pri každom opakovaní vedome stlačíte a na sekundu podržíte bruško maximálne napnuté - precvicovaný sval, a naopak v opačnej krajnej polohe sval natiahnete. Nádych pri spúštaní tela smerom nadol,výdych pri pohybe proti gravitácii, v tomto prípade keď sa dvíhate hore.

Neodporučujem vykonávať bez sparingpartnera, ktorý Vás istí v prípade akéhokoľvek pádu !!!

Opakujte 4 x po 10 opakovaní. Neskôr opakovania zvyšujte.

PREDNOSY S OPOROU RÚK - spodné bruško:

Musíme si nájsť oporu, na ktorú sa môžeme rukami oprieť a vytiahnuť celé telo hore, tak aby sa nám nohy nedotýkali zeme. Cvičíme cez vystreté ruky, ktoré počas celého cviku držia našu váhu nad zemou. Nádych pri spúšťaní nôh smerom nadol, výdych pri pohybe smerom hore - keď nohy dvíhate hore. Ľahší variant tohto cviku je cez pokrčené nohy. Čiže nedvíhate nohy rovné napnuté, ale pokrčené v kolenách a tak ich priťahujete k brušku.

Opakujte 4 x po 15 opakovaní. Neskôr opakovania zvýšujte.

PREDNOSY S OPOROU NA STOLIČKE – DOMÁCE PREVEDENIE: :)

Možnosťou na doma je cvičenie na stoličke, pričom začínate posediačky. Rukami sa podoprite o jej okraje, nohy pokrčte v kolenách a silou rúk sa nadvihnite nad stoličku. Nohy držte skrčené tak, že dávate zabrať brušným svalom a v polohe zotrvajte aspoň 30 sekúnd.

Opakujte aspoň 3 x po 30 sekúnd. Neskôr opakovania zvyšujte.

“ABECEDA”:

Ľahnite sin a podložku. Ruky smerujú pozdĺž tela s dlaňami otočenými na dol (na podložku). Zdvihneme panvu s vystretými nohami a s nohami píšeme precízne abecedu – veľká tlačené písmenká. Od A až po Z.

Počas tohto cviku máme nohy neustále nad zemou. Každú jednu paličku píšeme osobitne – nie jedným ťahom. Obe nohy kopírujú rovnaký pohyb – vždy ich máme spojené, napnuté, vystreté a nad zemou.

Na začiatok stačí ak celú abecedu odcvičíme jedenkrát. Neskôr opakovania zvyšujeme.

Vybrala som najjednoduchšie cviky na brušné svalstvo, ktoré môžete odcvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nie je potrebné ísť kvôli týmto cvikom do fitka.

Všetky cviky, ktoré pridávam sú určené na cvičenie doma, alebo v prírode. Jediné čo si potrebuješ zaobstarať je kettlebell – ja používam 8 kg, ale pre začiatok úplne stačí 4 kg, alebo 6 kg, švihadlo a kvalitné tenisky na behanie J

Čo sa týka cvičenia bruška, tak si z týchto cvikov vyber 4 až 5 a odcvič ich v uvedených sériách a opakovaniach.

Svalovica zo začiatku zaručená, ale však o to ide J

Je tu mnoho cvikov, pomocou ktorých neodcvičíte len bruško, ale aj ostatné partie svojho tela a možno si to pritom ani neuvedomíš…

Ak bude záujem, môžem potom pridať aj cviky, ktoré je potrebé odcvičiť vo fitku – na strojoch.

Tak čo? Idete na to? J

Vaša Martina :-*